Zdrave kosti – koliko mislimo o njima?
O zdravlju kostiju obično mislimo samo dva puta u životu: prvi put, kada postanemo roditelji i brinemo o pravilnom razvoju svoje bebe; i drugi put, kada čujemo dijagnozu osteoporoze i suočimo se sa starenjem. Nažalost, tada je već kasno da ispravimo štetu, već možemo samo da se potrudimo da usporimo dalje oštećenje. O svojim kostima treba da mislimo na vreme kako bismo pozne godine dočekali što snažnijeg skeleta. Krhke kosti kod starijih osoba vode ka čitavom nizu komplikacija: dovoljan je jedan naizgled bezazlen pad da dođe do lomljenja kosti, vezanosti za krevet i posledica koje se često završavaju fatalno. Nije nam cilj da vas uplašimo, ali želimo da budete svesni da se zdravlje čitavog tela oslanja na zdrav kostur. Kosti se formiraju u mladim godinama, u detinjstvu i adolescenciji. Kada postanemo tridesetogodišnjaci, naše kosti su već dosegle svoju maksimalnu gustinu, pa ako im do tada ne pružimo zadovoljavajuć unos vitamina i minerala, posledice osetimo posle nekoliko decenija. Kako starimo, tako opada gustina kostiju. Vremenom, naročito ako ste žena, razvija se osteoporoza – bolest niske gustine kostiju koje su zbog toga krhke i lako se lome.Osnovni recept za prevenciju (ili barem odlaganje) osteoporoze svodi se na tri faktora:
- Izbalansirana ishrana
- Redovna fizička aktivnost (naročito vežbe snage, odnosno vežbanje pod opterećenjem – sa tegovima, trakama, na spravama, itd.)
- Suplementacija
Moćni trojac za zdrave kosti: vitamin D, kalcijum i magnezijum
Sva tri nutrijenta su neophodna za zdrave kosti, i tako je od rođenja pa sve do duboke starosti. U današnje vreme manjak fizičke aktivnosti je podjednako čest koliko i nedostatak vitamina D u krvi, što se naročito vidi kod dece gde su nepravilna kičma i loše držanje sve češća pojava. Ni odrasli nisu ništa bolji, ali se kod njih posledice kasnije primećuju (barem kad su kosti u pitanju).
Kalcijum
Kalcijum se ugrađuje direktno u kosti, i zato ga smatramo možda i najvažnijim mineralom u ishrani dece. Ali podjednako je bitan i u odraslom dobu, pre svega zbog ovoga: Kada u ishrani fali kalcijuma, telo odlučuje da preuzme stvari u svoje ruke, pa povlači potrebnu količinu ovog minerala iz kostiju. To je, naravno, veliki problem jer ostavlja kosti slabim i krhkim, a proces obnavljanja koštane mase ne može da se pravilno odvija. Da se to ne bi dešavalo, veoma je važno da unos kalcijuma zadovolji dnevne potrebe tela. Opšte preporuke su 1000mg kalcijuma dnevno za odrasle, 1300mg za tinejdžere i adolescente, i najmanje 1200mg za žene u zrelim godinama. Ali to ne znači da možete ujutru da popijete litar jogurta i time zadovoljite sve potrebe. Kapacitet iskorišćenja kalcijuma iz hrane je ograničen, pa treba rasporediti unos ravnomerno u toku dana. Isto važi i za suplemente: ako uzimate veće doze kalcijuma rasporedite ih tokom dana tako da ne uzimate više od 500mg kalcijuma odjednom.Vitamin D
Vitamin D ima posrednu ulogu u zdravlju kostiju, jer je neophodan da bi se kalcijum iskoristio iz tankog creva, bilo iz hrane ili suplemenata. Deca i odrasli kojima fali ovog vitamina uglavnom imaju i manju gustinu kostiju. Širinu problema ćemo sagledati tek kada shvatimo da većina nas ima manjak vitamina D (u nekim populacijama čak 82% ljudi je u deficitu). Delom je za to odgovorna ishrana, a delom način života. Vitamin D se mahom nalazi u ribi ili ribljem ulju, a retko ko u ishrani svakodnevno ima ove namirnice. Sa druge strane, telo može i samo da stvara ovaj vitamin, mada mu je za to potrebno sunce. Sa modernim načinom života koji se najvećim delom odvija u zatvorenom prostoru, stvaranje vitamina D u telu je nedovoljno za celokupne potrebe organizma.Magnezijum
Ovaj mineral takođe igra sporednu ulogu u zdravlju skeleta, pre svega učestvujući u konverziji vitamina D u njegovu aktivnu formu. Studije pokazuju da suplementacija magnezijumom pomaže i kod razvijene osteoporoze, a svakodnevni unos od 400-420mg za muškarce i 310-320mg za žene se smatra osnovom za prevenciju. Magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama, ali ga ipak većina nas ne unosi dovoljno. Takođe, čak i ako umereno pijete alkohol time smanjujete apsorpciju ovog minerala (isto se dešava i kod ljudi koji koriste lekove za suzbijanje želudačne kiseline kao što je omeprazol). Zato se suplementacija preporučuje svakome ko je pod rizikom od gubitka koštane mase (ženama u menopauzi, starijim osobama, mladima koji se oslanjaju na brzu hranu).Manje poznati vitamini i minerali za zdrave kosti
U ovu grupu spadaju vitamini i minerali koji su važni za zdravlje kostiju, ali se ređe koriste u suplementaciji. Verovatno zbog toga što njihov značaj u prevenciji osteoporoze nije toliko poznat kao što je to slučaj sa prethodna tri nutrijenta. U ovu grupu spadaju:- Fosfor. Ulazi u sastav minerala koji izgrađuju kosti.
- Cink. Učestvuje u mineralizaciji kostiju.
- Vitamin A. Stimuliše rad ćelija koje izgrađuju kosti i usporava njihovu razgradnju.
- Vitamin K. Nizak nivo ovog vitamina u krvi povezan je sa manjkom koštane gustine. Vitamin K2 dovodi do promena u proteinu osteokalcinu koji vezuje minerale u koštanoj masi, uključujući kalcijum.
Tri koraka za zdrave kosti
Na samom kraju ćemo se vratiti na početak i podsetiti vas na tri koraka koji će vam obezbediti zdrave kosti: raznovrsna i izbalansirana ishrana, redovna fizička aktivnost i suplementacija po potrebi. Suplementi koji sadrže kalcijum, magnezijum i vitamin D se naročito preporučuju ženama u menopauzi, ako imate porodičnu istoriju osteoporoze, ako ste radili snimanje kostiju i potvrđena je smanjena koštana gustina, ako imate hronična oboljenja organa za varenje kao što su Kronova bolest ili celijakija, ili ako vam je ugrađen intestinalni bajpas. Nemojte čekati dijagnozu da biste brinuli o svojim kostima. Male promene u rutini danas su vaša investicija u zdravu i duboku starost. Najvažnije je da ne čekate, već da uvedete dobre navike u svoju rutinu još danas. Nikada nije prerano da se bavimo zdravljem svojih kostiju, ali može biti prekasno ako čekamo dijagnozu da bismo nešto preduzeli.Za zdrave kosti, KORISTI:
