Da li je moguće unaprediti kvalitet sna?

Skoro svako od nas je bar nekada u životu iskusio neprijatnost koju donosi nesanica. Umor, manjak pažnje, dekoncentrisanost i razdražljivost nakon neprospavane noći samo su neki od simptoma. Procenjuje se da oko 30% ljudi godišnje pati od hronične nesanice. Postavlja se pitanje – da li je moguće ovo promeniti i unaprediti kvalitet sna?

 

KOJI SU MOGUĆI UZROCI MANJKA SNA?

Kao jedan od najčešćih razloga za manjak sna, navodi se stres. Nažalost stres je postao naša svakodnevnica. Ne samo da nepovoljno utiče na naš san, već nepovoljno utiče i na naše celokupno zdravlje. Stresan život narušava balans antioksidanata i slobodnih radikala, dovodeći do oksidativnog stresa na nivou ćelija, što za posledicu ima njihovo oštećenje i nastanak bolesti.

Smatra se da u osnovi mnogih bolesti modernog doba, kao što su šećerna i kardiovaskularne bolesti, ali i neke maligne bolesti leži upravo stres. Stres remeti naš san, a nedostatak sna dovodi do izostanka reparativnih procesa na nivou naših ćelija i organa, što dodatno povećava rizik za nastanak bolesti modernog doba.

Prema podacima Nacionalnog Instituta za zdravlje (NIH), nesanica značajno povećava rizik od moždanog udara, gojaznosti, šećerne bolesti, povišenog krvnog pritiska, vaskularnih bolesti, ali i slabljenja celokupnog imunog sistema.

Pored uticaja na opšte zdravlje, nedostatak sna se dovodi u vezu i sa našim mentalnim zdravljem. Neprospavane noći dovode do smanjene pažnje, razdražljivosti, anksioznosti i depresije. Analiza 16 studija, koje su obuhvatile preko milion ispitanika, je pokazala da manjak sna povećava rizik od smrti za 12 %, u poređenju sa onima koji imaju 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći, skraćujući značajno životni vek.

ŠTA DA URADIMO DA UNAPREDIMO KVALITET SNA?

Ukoliko je u pozadini nesanice hronično oboljenje, svakako je prvi korak razgovor sa lekarom i adekvatna terapija i osnovne bolesti, i same nesanice. Ono na šta mi možemo da utičemo su naše životne navike, koje i te kako mogu uticati na kvalitet sna.

Držite se približno istog vremena za odlazak u krevet, i izbegavajte da na spavanje odlazite uz mobilni telefon, laptop ili računar. Električni uređaji emituju plavo svetlo koje narušava cirkadijalni ritam i san.

Pored toga, uvedite redovnu fizičku aktivnost, izbegavajte kasne i teške obroke, alkohol, nikotin i kofein, posebno u večernjim satima.  Jedan od efikasnih načina da povratite narušen cirkadijalni ritam svakako je i suplementacija melatoninom, koju treba uvek sprovoditi u dogovoru sa lekarom.

ŠTA JE TO MELATONIN?

Melatonin ili tzv. „hormon tame“ je neurotransmiter koji se luči u mozgu, u ćelijama epifize i glavni je regulator cirkadijalnog ritma, odnosno ciklusa budnost-spavanje. Narušena ravnoteža i manjak melatonina dovode do poremećaja sna.

Suplementacija melatoninom povećava pospanost, produbljuje REM fazu spavanja, povećava sekreciju endogenog melatonina (melatonina koji sami stvaramo), snižava telesnu temperaturu, što sve zajedno vodi ka uspavljivanju.

Pored toga, melatonin ima i antioksidativno dejstvo, neutralizacijom slobodnih radikala i interakcijom sa enzimima koji podstiču antioksidativni kapacitet. Suplementacija melatoninom (ukoliko se primenjuju na adekvatan način i u adekvatnoj dozi), u dosadašnjim studijama nije pokazala značajne neželjene efekte.

BiVits ACTIVA Melatonin u jednoj tableti obezbeđuje 1 mg melatonina. Istraživanja su pokazala da uzimanje melatonina u malim dozama, od 0.5 mg do 1 mg, se smatraju najefikasnijim u otklanjanju problema nesanice.

Uzimanje većih doza melatonina se ne preporučuje, jer povećava dnevnu pospanost, smanjuje pažnju i koncentraciju, povećava osećaj hladnoće, usled snižavanja telesne temperature, kao i sekreciju prolaktina. Jedini pravi put pre započinjanja suplementacije je obavezna konsultacija sa lekarom, a potom i adekvatna suplementacija.

Dr Katarina Bajec